Sağlıklı Kilo
Kilo almak isteyenler için öneriler
- 29.07.2013 17:38
Güncelleme : 29.07.2013 - www.google.com.tr/search?q=kilo+almak+isteyenler
İhtiyacı olandan fazla yemek yemek; çikolata, hamur işleri ve fast food gibi yüksek kalorili ve karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesi kilo almak için en kolay ve eğlenceli yöntem olarak kabul edilir. Memorial Ataşehir Hastanesi'nden Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk ise esas amacın canınızın her istediğini yiyerek değil sağlıklı ve dengeli bir şekilde kilo almak olduğunu söylüyor ve sağlıklı kilo kontrolü ile ilgili bilgiler veriyor.
Zayıflık nedir, sebepleri nelerdir?
Diyetle günlük alınan toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılmaması durumunda zayıf olma hali ortaya çıkmaktadır. Bunun dışında, zayıf olma nedenleri arasında sindirim sistemi bozuklukları, metabolizmayı hızlı çalıştıran hipertiroid gibi hormonal hastalıklar, bağırsak parazitleri ve emilim bozuklukları da olabilir. Bazen de sorun psikolojik kaynaklıdır. Kilo alma korkusu ve buna bağlı iştah kesilmesi ve yeme bozukluğuna neden olur. Fazla fiziksel aktivite, düzensiz yemek yemek ve uzun açlıklar da kilo alamama problemine neden olabilir.
Her zayıf olan sağlıksız mıdır?
Hayır. Zayıf olmak her zaman sağlıksız olmak anlamına gelmez. Zayıflığın bir problem olup olmadığı kişiye ve bunun derecesine göre değişir. Tanı koymadan önce o kişiyi görmek, vücut analiz cihazı sonuçlarını değerlendirerek yaş faktörünü de göz önünde bulundurmak gerekir. Yeme bozukluğunun var olup olmadığı iyi analiz edilmelidir. Eğer anoreksiya, bulimia, tıkanırcasına yemek yemek gibi bir durum varsa, bu konuda mutlaka psikiyatrist desteği almak gerekir.
Zayıflık hani problemlere yol açar?
Zayıflık, çocuklukta büyüme ve gelişme sorunlarına, emziren kadınlarda süt veriminin yetersiz kalmasına, vücudun dış etkenlere karşı savunma mekanizmasının azalmasına, konsantrasyon eksikliğine, hatta yaşam süresinin kısalmasına bile neden olabilir.
Ayda kaç kilo alınması önerilir?
Öncelikle şunu belirtmek istiyorum; Kilo almak kilo vermekten çok daha zordur. Bu bir süreçtir ve sabır ister. Kilo almak isteyenlerin sadece kilo almak istemesi yetmez, buna inanmaları da gerekir. Gerekli tahliller yaptırılıp altta yatan geçerli bir hastalık yoksa, diyetisyen kontrolünde ayda ortalama 2 kilo olacak şekilde hedef koyulabilir. Kilo alırken vücuttaki yağ dokusu ve yağsız doku ( kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusunu ) artar. Amaç, yağ dokusundan çok kas dokusunu artırmak olmalıdır.
İşte kilo almak isteyenler için öneriler
*Günün en önemli öğünü olan kahvaltıdır. Kahvaltıyı kesinlikle atlamayın ve günün erken saatlerde yapmaya özen gösterin.
*Kilo almak istiyorsanız kesinlikle öğün atlamayın. Ancak düzenli ve kaliteli beslenerek kilo alabilirsiniz.
*Kas dokunuzur artması için protein ve karbonhidrat tüketmeye özen gösterin. Her öğünde mutlaka karbonhidrat, yağ ve protein içeren yiyecekler yemeniz gerektiğini unutmayın.
*Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar yemelisiniz. Fndık, badem, ceviz, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ayran gibi yiyecekler kilo almanıza yardımcı olacak ara öğünler için idealdir.
*Yemekle beraber bir şeyler içmek çabuk doymanıza ve iştahınızın çabuk kesilmesine neden olur. Yemek yerken su bile içmemenizi öneriyorum. Eğer su içecekseniz yemekten yaklaşık 45 dakika sonra içmeye özen gösterin.
*Aklınızda bulunsun, baharatlar, bazı soslar ve salçalı yemekler iştah açar.
*Bazı öğünlerde salata yerine taneli meyve kompostoları tüketebilirsiniz.
*Tatlıları iştahınızı kesmeyecek kadar, makul miktarlarda tüketin. Çok fazla tatlı yemek iştahınızın kapanmasına neden olur.
*Çok yoğun egzersiz yapmayın. Yemekten yaklaşık bir saat önce yapılan 30 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş ise iştahınızı açar.
*Yemeklerin besin değerini artırmaya özen gösterin. Mesela makarnanın üstüne kıyma ve peynir koyun. Kek yaparken içine ceviz, fındık ya da kuru üzüm ekleyin. Çorba pişirirken içine kıyma, buğday, pirinç, patates ya da şehriye katın.
Kilo almak için neler yapılmalı?
Diyetisyen İrem Çelik; son günlerde obezite ve fazla kilo verme yöntemleri üzerinde fazlaca durulmasına rağmen, zayıf olup bir türlü kilo alamayan kişilerin sayısının hiçte az olmadığını ifade etti. İşte kilo alımına yardımcı bazı öneriler
Diyetisyen İrem Çelik; "Zayıflık, kronik hastalıkların, yeme bozukluklarının ve yetersiz beslenmenin sonucu oluşabilmektedir. Zayıf kişilerin dış etkenlere karşı direnci daha düşüktür. Daha kolay hasta olurlar ve iyileşme süreleri daha uzun olur. Daha çabuk yorulurlar.
Deri altı yağ tabakaları yetersiz olduğundan soğuk iklimlerde vücut ısılarının denetimi daha zor olur. Obezite ve şişmanlık nasıl kronik hastalıklar için bir risk faktörü oluşturuyorsa, çok zayıf olmakta kalp yetmezliği ve kanserden ölüm riskini arttırmaktadır. Post- menapoz dönemindeki kadınlar ve yaşlılar için zayıf olmak osteoporoz riskini arttırmaktadır." Dedi.
Zayıflığın önce nedeni araştırılmalı, daha sonra sonuca göre önleme yöntemlerine geçilmesi gerektiğini belirten Çelik, eğer zayıflığın nedeni besinlerin vücutta kullanılması ile ilgili bir bozukluktan kaynaklanıyorsa, diyet ne kadar düzeltilse de sonuç alınamaz. Eğer bu durum diyetin enerjisinden dolayı ise yani yetersiz beslenmeden kaynaklanıyorsa bu diyetle düzeltileceğini ifade etti.
Kilo almak için neler yapılmalı? Nasıl Beslenilmeli? Kilo alımında yardımcı olacak öneriler neler? Bütün bu konular hakkında en ince detaylarıyla bilgi veren Çelik, dikkat edilmesi gerekenleri ve püf noktaları dile getirdi.
İşte kilo almak için püf noktalar...
Nasıl Beslenilmeli?
Abur cubur olarak tabir edilen, boş kalori içeren yiyecekleri çok yemek kilo almak için iyi bir yol değildir. Bu tarz besinler genellikle sağlıksız trans yağlar veya doymamış yağlar içermektedir. Eğer günlük enerji alımını arttırmak istiyorsanız, bu enerji sağlıklı besinlerden sağlanmalıdır. Yağ grubundan omega-3 içeriği fazla olan balıklar (ton balığı, somon, levrek, uskumru) keten tohumu veya ceviz tercih edilebilir. Proteinler için en iyi seçim etler, balık, tavuk, kuru baklagiller ve fındıktır. Sağlıklı karbonhidratlar meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ürünlerdir. Diyete ek olarak, toz proteinler ve enteral ürünlerde (ensure gibi) öğün aralarına yerleştirilebilir. Toz ürünler suyla, meyve suyu veya sütle karıştırılarak kullanılabilir. Doktorunuza veya diyet uzmanınıza danışmadan bu ürünleri kullanmayınız.
Kilo Alımında Yardımcı Olacak Bazı Öneriler:
• Ana öğünlerinizde (sabah, öğle ve akşam) süt grubu, et grubu, tahıl grubu ve sebze ve meyve grubundan en az bir besin olmasına özen gösterin.
• Günde 3 büyük öğün yapmaktansa 5-6 küçük dengeli öğünler yapmanız daha faydalı olabilir.
• Yağlar midede uzun süre kaldıklarından dolayı tokluk sağlarlar. Bu nedenle kilo almak isteyen kişinin diyetinde yağda kızartmalar ve çok yağlı besinler yer almamalıdır. Etli yemekler yağ eklenmeden pişirilmeli, etsiz olanlara da yeterli miktarda yağ koyulmalıdır.
• Aralarda yapacağınız öğünler boş kalori kaynağı olanlar değil, meyveler, süt ve süt ürünleri, sütlü tatlılar ve tost gibi besleyici değere sahip besinler olmalıdır.
• Patates kızartması, kızarmış tavuk ve balık yerine fırında patates, ızgara tavuk ve balık tercih edin, porsiyon miktarlarını biraz arttırın. Alabileceğiniz en iyi basit karbonhidratlı besinler bal ve pekmezdir.
• Kuru yemişler ( ceviz, fındık, badem) ve kuru meyveler ( kayısı, incir vb) diyetinizin hem enerjisini, hem de vitamin ve mineral içeriğini arttırır. Diyetinize keten tohumu eklemek hem omega-3 içeriğini, hem posa hem de enerji içeriğini arttırır.
• Su, çay, kahve ve soda kalori içermez. Besinsel değeri yüksek ve daha fazla enerji içeren süt, ayran veya meyve suyu gibi içecekleri tercih edin. Sıvılar midenizi doldurarak daha fazla yemenizi engeller. O yüzden sıvı tüketimini yemeklerden 30- 60 dakika önce veya sonra yapmanızda fayda var. Gece öğün yapmak için iyi bir zaman olabilir, çünkü bir sonraki öğüne iştahınız etkilenmez.
• Diyetinizdeki protein miktarını arttırmak için 1 bardak sütünüze ¼ bardak süt tozu, yemeklerinize ve salatalarınıza ekstra et ( kırmızı et, tavuk, balık) ve kuru baklagiller ( nohut, kuru fasulye gibi) ekleyebilirsiniz.
• Vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için bir doktora veya uzmana danışarak vitamin- mineral suplementi kullanabilirsiniz.
• Tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi aerobik egzersizler ve aşırı yapılan egzersizler vücutta yağ kaybına sebep olur ve kilo kaybı sağlar. Ağırlık kaldırma egzersizleri kas kitlesi artışında yardımcı olabilir. Evde veya spor salonunda yeterli ekipmanla kuvvet egzersizleri deneyebilirsiniz. Size en uygun egzersiz programı için mutlaka uzmanından yardım isteyin.
• Hayatınızdaki stresi azaltmaya çalışın. Sinirlenme ve gerginlik vücudunuzdaki tüm kasların gerilmesine yol açar, kasların kasılmaları da boş yere enerji harcar.